Opgefrist de dag in – adem oefening

Opgefrist de dag in – adem oefening
8 juli 2019 Brigitte Jentjens

Hi,

Van harte welkom bij BLISS!

Deze oefening kun je ’s ochtends doen voordat je begint aan werk, school of andere dagelijkse bezigheden.

De oefening bestaat uit 12 stappen en brengt rust, grounding en geeft je lijf zuurstof en energie. Het helpt je ook jezelf te uiten en dingen los te laten, mocht dat je wens zijn.

  1. Ga zitten met gestrekte rug en ervaar hoe je gedragen wordt door de zitting onder je. Zet bewust je voeten neer op heupbreedte en voel hoe ook je voeten worden gedragen door de ondergrond. Dit kan helpen bij de grounding.

  1. Volg dan met aandacht je ademstroom, waar deze instroomt, langs alle interne delen.

Voel hoe je lichaam meebeweegt op het ritme van de adem. Kijk eens of je kunt waarnemen tot waar in je lichaam je de adem kunt voelen en welke sensaties dit teweeg brengt.

Koelte op een instroom, warmte op een uitstoom etc. Focus daar even op.  

  1. Kijk dan eens tot waar in je lichaam de beweging door de adem kunt waarnemen. Is dat de borst, de rug, de buik, het bekken?

Dan gaan we focussen op hoe je adem uitstroomt.

  1. Leg je handen op je zij aan de onderkant van je ribben, zodat je de beweging van het middenrif kunt waarnemen: je ribben zetten uit naar de zijkant op een inademing en zakken als vanzelf weer terug op een uitademing. Doe dit een keer of vijf

Laat dan je handen weer in je schoot of naast je.

  1. Adem dan helemaal uit en gebruik daarbij de bewegingen van het middenrif. Laat de adem als vanzelf weer instromen waarbij je elke keer je binnenste meer en meer verzacht. Steeds dieper, tot in het bekken, de benen, de voeten, de schouders, nek en armen. De rug. Ga niet sturen, volg gewoon waar je aandacht je brengt in je lichaam, daar waar verzachting nodig is.

Laat de uitademing vanaf dit punt steeds langer zijn dat de inademing.

  1. Verbind aan de uitademing een loslaten. Wellicht komen er ook gedachten bij je op. Focus dan weer op de adem en laat je weer meevoeren door de sensaties. En zijn er zaken die je wilt uitademen, loslaten. Dit kunnen fysieke sensaties zijn, oordelen, (oude) pijn, verdriet, alles dat zich maar aandient. Geef ruimte aan het proces, mocht je daar de tijd voor hebben.
  2. Als dit voor jou voldoende is, of je wilt om wat voor reden dan ook geen geluid maken, blijf dit dan rustig herhalen totdat het voor jouw gevoel voldoende is en ga door naar stap 10. Gebruik dan de adem ipv het geluid om te uiten.
  3. Mocht je verder willen verdiepen, dan is de volgende stap het ervaren van geluid door een klank te geven op een uitademing. Moeiteloos, zonder druk op de keel te zetten, vanuit het middenrif. Let op de weerstand die je voelt op de adem doordat er nu geluid wordt gemaakt, anders dan wanneer je alleen zou uitademen. Neem het waar, zonder er iets aan te veranderen. De keel geeft ruimte, kaak en tong ontspannen.
  4. Neem waar wat er gaande is aan gevoel, gedachte, sensaties of emoties, onzekerheid of angst, woede of verdriet, laat dit meer uitstromen met de adem en de trilling van het geluid.

NB. Als het helpt, kun je een symbool voor jezelf toevoegen. Visualiseer bijvoorbeeld een paardenbloem waar je de klank of de adem op richt. Of stel je bak met licht vlak voor je waar je de klank naartoe richt.

Waar je het geuite kunt waarnemen en waar het wordt getransformeerd tot iets waar jij persoonlijk wel iets aan hebt: lichtheid of zachtheid bijvoorbeeld. Of stel je voor dat het geuite gewoon oplost in het licht en er steeds ruimte in jezelf ontstaat.

10. Doe dit ‘opschoningsproces’ zolang je er tijd voor hebt of totdat je zelf het gevoel hebt dat het voldoende is.

11. Rond de oefening af door een intentie te formuleren voor jezelf. Iets dat je jezelf vandaag gunt. Door bijvoorbeeld een eigenschap van jezelf meer de ruimte te geven: lichtheid, of ruimte voor jezelf, de leiding nemen over je eigen leven, ‘nee’ zeggen of wat dan ook.

  1. Even rekken en strekken voordat je verder je dag in gaat is ook aan te raden

Succes!

Je kunt dit proces alleen doorlopen, maar het kan ook samen. Ook nuttig  als je ervaringen wilt delen en het beter begrijpen.

Neem gerust contact op als je het fijn vindt om dit samen te doen. Ik zet mijn ervaring graag in om je ondersteunen.

Je bent van harte welkom!

Brigitte

contact